Chế độ ăn tốt nhất 2025
Theo ấn bản năm 2025 của Best Diets do US News and World Report phát hành, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải được đánh giá 4,8/5 điểm dựa trên các yếu tố gồm: dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro cho sức khỏe, khả năng duy trì lâu dài cũng như hiệu quả được chứng minh.
Nguồn gốc của chế độ ăn này được cho là lấy cảm hứng từ nhiều quốc gia ở khu vực Địa Trung Hải như: Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha và Pháp. Đây là một chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, dầu olive, cá. Một trong những điểm đáng chú ý là chế độ ăn này khuyến nghị hạn chế nạp thịt đỏ, các thực phẩm chế biến sẵn, chất béo gây viêm, thực phẩm nhiều đường hay đồ uống có đường, đồng thời khuyến khích việc tiêu thụ thực phẩm tươi sống, các nguồn protein từ thực vật, hải sản hay các chất béo có lợi cho cơ thể từ cá và dầu oliu...
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải được đánh giá chế độ ăn tốt nhất 2025. (Ảnh minh họa).
Có nhiều nghiên cứu sâu rộng cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm nguy cơ mắc hầu hết các bệnh mãn tính. Việc tuân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể làm giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời nâng cao cholesterol tốt (HDL), giúp bảo vệ trái tim và hệ mạch máu khỏi các bệnh lý như: xơ vữa động mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Ngoài ra, nó còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, duy trì cân nặng ổn định. Nhờ vào việc cải thiện quá trình chuyển hóa và giảm tích tụ mỡ trong cơ thể, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cùng với đó, chế độ ăn này giúp ổn định đường huyết và tăng cường độ nhạy insulin, tạo điều kiện cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải còn có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do, nhờ vào sự giàu có các chất chống oxy hóa. Điều này cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: ung thư, bệnh Alzheimer, đồng thời hỗ trợ cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.
Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải
Nhìn chung, chế độ ăn Địa Trung Hải được xây dựng trên nguyên lý sử dụng thực phẩm tự nhiên, tươi ngon, dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng. Những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này rất đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cao trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Bạn có thể kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào lối sống hàng ngày dựa trên những nguyên tắc sau:
1. Tăng cường rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt
Chế độ ăn Địa Trung Hải chú trọng việc bổ sung rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn hàng ngày. Rau củ quả cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất cùng chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: tim mạch, tiểu đường. Ngũ cốc nguyên hạt như: lúa mì, yến mạch, gạo lứt cũng là nguồn cung cấp năng lượng bền vững, giàu chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tật. Việc tiêu thụ đa dạng các loại rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp duy trì một chế độ ăn cân bằng, giàu dưỡng chất.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ưu tiên gia tăng thực phẩm có lợi cho cơ thể. (Ảnh minh họa).
2. Chất béo lành mạnh từ dầu olive
Dầu olive chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe não bộ. Chất béo từ dầu olive còn có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa nhờ vào hàm lượng cao polyphenol cùng vitamin E. Dầu olive có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, từ xào nấu đến làm gia vị cho các món salad, giúp tăng cường hương vị mà vẫn bảo vệ sức khỏe.
3. Hạn chế thịt đỏ và các thực phẩm chế biến sẵn
Một nguyên tắc quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải là hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và các thực phẩm chế biến sẵn. Thịt đỏ, dù cung cấp protein cùng với sắt, nhưng lại chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc ung thư.
Các thực phẩm chế biến sẵn như: xúc xích, thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh, thường chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh, gây hại cho sức khỏe tổng thể.
Thịt đỏ giàu sắt nhưng cũng giàu chất bão hòa không tốt cho sức khỏe. (Ảnh minh họa).
4. Dùng chủ yếu là protein trong thực vật, gia cầm và cá
Các nguồn protein từ thực vật như: đậu, hạt hay các loại ngũ cốc không chỉ cung cấp chất đạm mà còn giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cá, đặc biệt là cá béo như: cá hồi, cá mòi, chứa nhiều axit béo omega-3, có lợi cho tim mạch và não bộ. Gia cầm như: gà, gà tây cũng là lựa chọn tốt vì ít chất béo nhưng giàu protein. Việc tiêu thụ đa dạng các nguồn protein này giúp cân bằng dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe lâu dài, đặc biệt là trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường.
5. Chọn đồ ăn nhẹ tươi và lành mạnh
Các món ăn nhẹ có thể bao gồm: trái cây tươi, hạt hoặc các loại rau củ cắt miếng. Trái cây như táo, cam, dâu tây, và nho không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp nhiều vitamin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các bệnh tật.
Hạt như: hạnh nhân, óc chó hay hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Những lựa chọn này giúp duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày và hỗ trợ quá trình giảm cân, đặc biệt khi thay thế các món ăn nhẹ không lành mạnh như: bánh kẹo hay snack chế biến sẵn.
6. Một ly rượu vang
Uống một ly rượu vang mỗi ngày được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Rượu vang đỏ, đặc biệt là loại có chứa nhiều polyphenol, giúp giảm viêm và cải thiện tuần hoàn máu. Polyphenol cũng có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi tổn thương.
Tuy nhiên, việc uống rượu vang cần được kiểm soát ở mức độ vừa phải, không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới để tránh tác hại của cồn đối với cơ thể.
Rượu vang đỏ được đánh giá tốt hơn so với rượu vang trắng. (Ảnh minh họa).
7. Hạn chế đồ ngọt
Các loại thực phẩm nhiều đường không chỉ cung cấp lượng calo rỗng mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như: béo phì, tiểu đường loại hay các vấn đề về tim mạch. Thay vì các món tráng miệng chứa nhiều đường, bạn có thể ưu tiên việc sử dụng trái cây tươi để thỏa mãn cơn thèm ngọt.
Các món tráng miệng từ trái cây hoặc các món ăn nhẹ lành mạnh không chỉ mang lại vị ngọt tự nhiên mà còn cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Hạn chế đồ ngọt giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tật và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
7. Tích cực tập thể dục
Hoạt động thể dục như: đi bộ, chạy, bơi lội hoặc đạp xe không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn cải thiện hệ tim mạch, giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần. Không riêng gì chế độ Địa Trung Hải mà rất nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc kết hợp chế độ ăn lành mạnh với thói quen vận động đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tăng cường tuổi thọ.