Khi nói đến giảm cân, hầu hết mọi người đều nghĩ ngay đến việc ăn kiêng khắt khe hoặc tập luyện cường độ cao. Nhiều người áp dụng các chế độ ăn low-carb, keto hay nhịn ăn gián đoạn, trong khi một số khác dành hàng giờ trong phòng gym để đốt cháy calo. Tuy nhiên, ít ai nhận ra rằng giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng không kém trong quá trình giảm cân.
Thiếu ngủ không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn mà còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ thừa hơn. Khi ngủ không đủ giấc, cơ thể tiết ra nhiều ghrelin – hormone gây đói, đồng thời giảm leptin – hormone tạo cảm giác no, khiến bạn ăn nhiều hơn mà không kiểm soát được. Ngoài ra, việc ngủ muộn còn làm tăng nguy cơ ăn vặt vào ban đêm, đặc biệt là các món giàu đường và chất béo.
1. Ngủ đủ giấc để tránh tăng cân
Thời lượng giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành cần ngủ ít nhất từ 7–9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, có đến 35% người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày, và đây chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn.
Ngủ đủ giấc có thể hỗ trợ giảm cân. (Ảnh minh họa).
Một phân tích trên 20 nghiên cứu lớn cho thấy, nguy cơ béo phì ở những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm cao hơn 41% so với những người ngủ đủ giấc. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sản sinh ra nhiều ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và giảm leptin (hormone tạo cảm giác no), khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và chất béo.
Không chỉ vậy, thiếu ngủ còn làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn. Vì thế, nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy cố gắng ngủ đủ giấc mỗi ngày để cơ thể có thể điều chỉnh lại quá trình trao đổi chất và kiểm soát sự thèm ăn.
2. Ngủ đúng giờ để giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm
Việc thức khuya không chỉ làm cơ thể mệt mỏi mà còn khiến bạn dễ dàng sa vào những bữa ăn khuya không cần thiết. Khi bạn thức càng lâu, nguy cơ ăn uống mất kiểm soát càng cao. Một số nghiên cứu cho thấy những người thức khuya có xu hướng ăn nhiều calo hơn và thường chọn các món ăn giàu chất béo, đường, tinh bột hơn so với những người ngủ sớm. Điều này không chỉ làm bạn tăng cân mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Vì vậy, hãy đặt cho mình một lịch trình ngủ cố định, đi ngủ trước 23h và tránh xa những món ăn vặt vào buổi tối. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể chọn một bữa ăn nhẹ như sữa chua Hy Lạp hoặc một ly nước ấm để cơ thể thư giãn.
3. Ngủ trong môi trường tối và mát mẻ
Một yếu tố quan trọng khác giúp giấc ngủ có lợi cho việc giảm cân chính là môi trường ngủ. Các nghiên cứu cho thấy, ngủ trong phòng tối hoàn toàn giúp cơ thể sản xuất melatonin tốt hơn – đây là hormone giúp bạn ngủ ngon và cũng có vai trò kích thích sản sinh mỡ nâu.
Mỡ nâu là một loại chất béo có khả năng đốt cháy calo để tạo nhiệt, giúp cơ thể giữ ấm. Khi ngủ trong môi trường mát mẻ (khoảng 18–20°C), cơ thể sẽ kích hoạt nhiều mỡ nâu hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang ngủ.
Tốt nhất, nên đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối bằng cách kéo rèm cửa, tắt tất cả các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh như điện thoại, tivi hoặc máy tính để có một giấc ngủ sâu và hiệu quả hơn trong việc giảm cân.
Mỡ nâu sản sinh khi ngủ ngon có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. (Ảnh minh họa).
4. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Rất nhiều người, đặc biệt là người trẻ có thói quen lướt điện thoại hoặc xem tivi trước khi ngủ, tuy nhiên, ít ai biết rằng, đây có thể là một trong những nguyên nhân khiến mình tăng cân mà không hề hay biết.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính hoặc tivi có thể ức chế sản sinh melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Điều này không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ mà còn làm tăng cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Thay vì sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, bạn có thể đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp cơ thể thư giãn.
5. Không ăn quá no hoặc uống rượu trước khi ngủ
Ăn một bữa tối quá no hoặc uống rượu trước khi ngủ có thể làm rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Khi bạn ăn quá nhiều vào buổi tối, hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn, làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn khó ngủ hơn.
Rượu cũng có thể khiến cơ thể buồn ngủ nhanh hơn, nhưng nó lại làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu, khiến bạn dễ thức giấc vào nửa đêm. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân vì cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi và đốt cháy calo hiệu quả.
Tốt nhất, bạn nên ăn tối trước 19h và chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như: Rau xanh, cá, thịt gà,... Đồng thời, hạn chế đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ.
Chỉ nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ. (Ảnh minh họa).
6. Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ
Một số bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, thiền hoặc đi bộ chậm trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tập thể dục không chỉ giúp tiêu hao calo mà còn giúp cơ thể sản xuất nhiều hormone serotonin và endorphin – giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress cũng như tăng chất lượng giấc ngủ. Không cần phải tập luyện quá nặng vào buổi tối, chỉ cần 15–30 phút đi bộ nhẹ nhàng, giãn cơ hoặc hít thở sâu cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.