Một nghiên cứu mới của Bệnh viện đa khoa Massachusetts, Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan và Viện Broad, được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, đã phân tích dữ liệu từ hơn 220.000 người trong suốt 33 năm và đưa ra kết luận quan trọng về tác động của dầu thực vật đối với sức khỏe. Theo đó, việc thay thế bơ bằng dầu thực vật có thể giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Trong số các loại dầu được nghiên cứu, ba loại dầu mang lại lợi ích sức khỏe nổi bật nhất là dầu cải, dầu ô liu và dầu đậu nành.
1. Dầu cải
Trong nghiên cứu của Harvard, dầu cải được đánh giá là loại dầu có khả năng bảo vệ sức khỏe tổng thể cao nhất. Cụ thể, nếu thay thế bơ bằng dầu cải với lượng tương đương 5g mỗi ngày, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính có thể giảm đến 15%. Nếu lượng thay thế tăng lên 10g mỗi ngày, tỷ lệ này có thể lên đến 17%.
Lợi ích này đến từ thành phần dinh dưỡng của dầu cải, vốn giàu axit béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa, giúp giảm viêm và bảo vệ hệ tim mạch. Dầu cải cũng chứa Omega-3 và Omega-6, hai loại axit béo quan trọng có khả năng điều hòa cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một điểm cộng khác của dầu cải là hàm lượng chất béo bão hòa thấp, chỉ khoảng 7%, so với 14% trong dầu ô liu và 50% trong bơ.
Dầu cải trở thành lựa chọn ưu tiên để thay thế chất béo bão hòa từ bơ động vật. (Ảnh minh họa).
Ngoài ra, dầu cải có điểm bốc khói cao (khoảng 204°C), thích hợp cho nhiều phương pháp nấu ăn như: chiên, xào mà không làm biến đổi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, để tối ưu lợi ích sức khỏe, cần chọn dầu cải ép lạnh, tránh các loại dầu đã qua tinh chế nhiều lần vì có thể làm mất đi các chất chống oxy hóa quan trọng.
2. Dầu ô liu
Dầu ô liu từ lâu đã được biết đến như một trong những loại dầu lành mạnh nhất cho cơ thể. Nghiên cứu của Harvard cũng xác nhận rằng tiêu thụ dầu ô liu mỗi ngày có thể giảm nguy cơ sức khỏe khoảng 8%, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Thành phần chính làm nên lợi ích sức khỏe của dầu ô liu là axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn có tác dụng giảm viêm, cải thiện huyết áp và giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu. Ngoài ra, dầu ô liu còn chứa polyphenol – một nhóm chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắccác bệnh mãn tính hay các bệnh về trí nhớ như Alzheimer.
Một nghiên cứu khác của Harvard, được công bố trên Circulation, cho thấy những người tiêu thụ hơn 7g dầu ô liu mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 19% so với những người ít tiêu thụ loại dầu này. Không chỉ có lợi cho tim mạch, dầu ô liu còn hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Để tận dụng tối đa lợi ích của dầu ô liu, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên dùng dầu ô liu nguyên chất ép lạnh (extra virgin olive oil) thay vì các loại dầu ô liu tinh chế. Loại dầu này phù hợp để làm salad, rưới lên bánh mì hoặc thêm vào món ăn sau khi chế biến. Tuy nhiên, với các món chiên hoặc nấu ở nhiệt độ cao, nên sử dụng dầu ô liu tinh chế có điểm bốc khói cao hơn để tránh mất chất dinh dưỡng.
Dầu ô liu từ lâu đã được biết đến với lợi ích bảo vệ tim mạch. (Ảnh minh họa).
3. Dầu đậu nành
Trong nghiên cứu của Harvard, dầu đậu nành cũng được ghi nhận là một lựa chọn thay thế bơ tốt cho sức khỏe. Tiêu thụ khoảng 5g dầu đậu nành mỗi ngày giúp giảm nguy cơ về sức khỏe khoảng 6%, thấp hơn so với dầu cải và dầu ô liu nhưng vẫn mang lại lợi ích đáng kể.
Dầu đậu nành chứa một lượng lớn axit béo Omega-6, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, loại dầu này cũng giàu vitamin K và E, hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp cải thiện đông máu, bảo vệ tế bào khỏi tác động của lão hóa. Một lợi ích khác của dầu đậu nành là khả năng hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nhờ chứa các isoflavone – hợp chất có cấu trúc tương tự estrogen, giúp phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh duy trì sức khỏe xương và giảm triệu chứng mãn kinh.
Dầu đậu nành được xem là giải pháp cân bằng dinh dưỡng. (Ảnh minh họa).
Tuy nhiên, điều quan trọng là cân bằng lượng dầu đậu nành tiêu thụ. Vì dầu đậu nành có tỷ lệ Omega-6 khá cao so với Omega-3, nếu sử dụng quá nhiều có thể gây mất cân bằng axit béo trong cơ thể, dẫn đến tình trạng viêm nhiễm kéo dài. Để tránh điều này, chuyên gia khuyến nghị kết hợp dầu đậu nành với các loại dầu giàu Omega-3 như dầu cá hoặc dầu hạt lanh.
Ngoài ra, cần chú ý chọn dầu đậu nành không biến đổi gen (non-GMO) và không hydro hóa, vì dầu đậu nành tinh chế quá mức có thể chứa chất béo chuyển hóa gây hại cho sức khỏe. Dầu đậu nành phù hợp để nấu ăn ở nhiệt độ cao như: chiên, xào, nướng, nhưng không nên dùng để rưới trực tiếp lên món ăn vì có thể có mùi hăng nhẹ.